martes, 19 de enero de 2016

Masa Muscular: Como Ganarla

Masa Muscular: Como Ganarla

Por: Licenciado Guenadi Gálvez *
licenciadogalvez@gmail.com (El Salvador)


A diario veo jóvenes en el Gimnasio que piden BRAZOS MAS GRANDES o que quieren parecerse a alguna de las estrellas del culturismo o del cine de acción, eso es normal, todos quieren más masa y eso implica aumentar el peso, todos sabemos lo sencillo y fácil que es aumentar de peso, bueno algunos ectomorfos no, pero esa es otra historia, pero hacerlo sin aumentar los niveles de grasa corporal es donde esta el reto.


Punto Importante: Para aumentar tu masa muscular, de una manera segura,  no hay nada mejor que planificar el entrenamiento sobre la base de los objetivos que persigues, la primera recomendación es que te dirijas donde un profesional capacitado en los conocimientos del entrenamiento deportivo y con un buen nutriólogo que te ayude con la dieta  

¿Cuáles son los factores que influyen en el crecimiento muscular?
Entendamos algo hay cuatro factores fundamentales que influyen en el aumento de la masa muscular (así como influyen en casi todo lo que pasa en nuestro desarrollo corporal), tienes que conocerlos bien porque de lo que conozcas de cada uno dependerá la conciencia de tus actos en el entrenamiento y por lo tanto esta consecuencia se verá directamente en los resultados. Los factores que Influyen directamente son:
  • 1.    Genética
  • 2.    Entrenamiento Adecuado
  • 3.    Nutrición
  • 4.    Descanso



·         La genética: determina mucha de la cantidad de masa muscular que puedes ganar, todo esto se verá influenciado por tu somatotipo  (ectomorfo, mesoformo y endoformo), por tu composición muscular (según el tipo de fibras musculares que predominen Blancas “llamadas fibras de contracción rápida” o Rojas “denominadas fibras de contracción lenta”, junto con esto también tendrán fuerte influencia tu altura (las personas altas tienen a ganar más musculo en relación con las de menor tamaño) y otros factores que los condicionara tu genética, ahora si bien la genética es predominante en el caso que no hayas nacido con una genética no favorable a tus intereses no es invencible, eso si tendrás que cuidar más de los siguientes factores para concretar tu objetivo, eso si no pierdas de vista que no todo el mundo puede ganar la misma masa muscular, ni en el mismo tiempo.

·         Entrenamiento Adecuado: muy bien ya conoces tu genética, ahora tienes que plantearte el entrenamiento adecuado, si eres una persona que gana peso muy fácilmente (Endomorfo) tu reto será no aumenta los niveles de peso graso, así que el entrenamiento de pesas llevara un contenido muy sólido orientado a la resistencia aeróbica para que puedas quemar más grasas, si por el contrario tu somatotipo influye en que no ganes mucho peso (ectomorfo), te deberás enfocar en los entrenamientos de fuerza y musculación, cada uno de estos casos tendrás de estudiarlos con un especialista pero también tienes que entender que estarán condicionados por el resto de factores a considerar

·         Nutrición comer en el momento adecuado y saber que comer es un reto para cada uno de los iniciantes en el mundo del acondicionamiento físico. Debes de entender que la base de la construcción muscular es la proteína pero tampoco significara en la mayoría de los casos perder de vista los demás macro nutrientes, ya que para ganar musculo necesitaras de grandes reservas de energía y alimentarlos con proteína es lo básico sin embargo los carbohidratos y las grasas tienen que estar presentes, todo esto deberá de estar asesorado por un nutriólogo y deberá de estar en consonancia de tu entrenamiento, eso si prepárate para (en la mayoría de los casos) aumentar tu consumo calórico, aumentar la cantidad y tiempos de comida y balancear su contenido, tampoco dejes de lado que necesitaras mucha agua disponible, por lo tanto tendrás que aumentar tu hidratación

·         Descanso: El descanso es una de los secretos mas importantes en el desarrollo de tu plan para obtener mayor masa muscular si bien tu genética te condiciona el entrenamiento correcto hace su trabajo, la nutrición te da las herramientas para poder concretarlo EL DESCANSO ES DONDE TODO SE PONE DE MANIFIESTO, es aquí donde tomas los nutrientes, los colocas en el lugar que dejo preparado el entrenamiento y tratas de lidiar con tu genética, los procesos de creación y construcción muscular son procesos ANABOLICOS donde el poder construir músculos es lo que esperamos, por lo tanto será hora que descanses LO CORRECTO no más ni menos, y esto no solo pasa por dormir bien (que es muy significativo) sino también esperar el tiempo correcto de descanso entre serie y serie (entre 2 y 3 minutos será lo óptimo)


Consejos rápidos
·         Evita grandes periodos de ayuno, come cada 2 o 3 horas y realiza entre 5 a 6 comidas al día
·         Planifica comidas principales y secundarias, procura que las secundarias sean ricas en nutrientes aunque no sean tan grandes: batidos, yogures, frutos secos, frutas deshidratadas, barras proteicas.
·         Prepara la comida por semanas en medida de tus posibilidades, si tu trabajo te impide estar comiendo a cada momento procura suplementarte con algún batido proteínico o sustituto de comida, consulta con tu entrenador o nutriólogo las mejores opciones.
·         Aumenta la cantidad de agua en el día, trata de no llegar a periodos de sed, sobre todo en tu trabajo o estudio.
·         Duerme 8 horas y si es posible aumenta una hora por cada 2 horas de entreno, eso hará que te que recuperes mejor
·         Mantén una correcta comunicación con los profesionales que están llevando el control de tu salud y nunca creas que lo sabes todo, ellos por algo son graduados y podrán orientarte mejor

Siempre recuerda que el cuerpo es una unidad, si logras que trabaje como tal espera los resultados que quieres, si te saltas alguna de las aristas que hemos planteado no esperes que funcione como esperas.


*Licenciado Guenadi Gálvez
licenciadogalvez@gmail.com (El Salvador)
Licenciado en Educación Física y Deportes con post grado en Entrenamiento Deportivo
Graduado de la Escuela Internacional de Educación Física y Deportes de La Habana, CUBA 

1 comentario:

  1. Excelente post. A la mayoria nos falta la guia de un profesional para lograr los resultados que queremos.

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